Nessun test di laboratorio può definire esattamente di quante ore di sonno un atleta ha bisogno, il numero delle ore varia da individuo a individuo; solitamente l’adulto medio ha bisogno di sette o nove ogni notte, ma cosa accade nel runner?
Nei runners il bisogno di sonno cambia a seconda del tipo di allenamento che si intraprende, sicuramente chi segue un allenamento con un chilometraggio medio, avrà meno bisogno di riposo rispetto ad un maratoneta o un atleta che è all’inizio di un nuovo programma un nel mezzo di un duro ciclo di allenamento.
Anche se il parametro “riposo”non è ancora stato quantificato, il nostro corpo però ci fornisce alcuni segnali per farci capire che necessita di sonno.
Se si è ancora stanchi dopo aver dormito tutta la notte, probabilmente non si dorme abbastanza; non bisogna ignorare questi segnali, in quanto si inizia poi ad accumulare un debito di sonno che può influire sulle prestazioni e sull’umore.
Ricerche recenti suggeriscono che solo una notte di cattivo riposo può avere un impatto, soprattutto psicologico, sulle prestazioni sportive.
Accorciare anche solo di un’ora il sonno porta ad effetti negativi sulla salute. Dormire è importante quanto l’allenamento!
COSA SUCCEDE AL NOSTRO CORPO QUANDO LO PRIVIAMO DI SONNO?
Notti di sonno ristretto (o interrotto), scatenano una cascata di cambiamenti ormonali con effetti biologici dannosi; entro una settimana o due si alzano i livelli di proteina C-reattiva, marcatore infiammatorio e il cortisolo, ormone dello stress; la frequenza cardiaca risulta quindi più alta e il sistema nervoso è in costante allerta.
L’ormone della crescita umano, che ripara i muscoli e le ossa, è secreto dalla ghiandola pituitaria ed agisce durante il sonno profondo; per cui meno sonno corrisponde a più bassi livelli di tale ormone e di conseguenza un recupero più lento dagli allenamenti.
Diminuisce infine la capacità dei muscoli di immagazzinare il glicogeno, il che significa che si rischia di rimanere senza ” benzina”, anche se si fa un opportuno carico di carboidrati.
Il sonno ha anche funzione cognitiva e quindi aiuta a fissare le conoscenze acquisite in memoria; mentre ci si allena il cervello acquisisce informazioni sul mondo circostante, sul modo in cui muscoli e nervi devono lavorare in sinergia per aumentare la prestazione e per mantenere la posizione del corpo nello spazio, quindi si acquisiscono anche capacità di propriocezione.
Privarsi del sonno quindi, non è soltanto stancante, ma aumenta anche livello di nervosismo, di dolore e si ha una tendenza maggiore a provocare lesioni fisiche.
La privazione del sonno libera gli ormoni della fame, in particolare della ghrelina, implicata nei processi digestivi e che a sua volta potrebbe far mangiare di più e aumentare di peso.
Inoltre, ne risente il sistema immunitario, abbassando quindi le difese, il che rappresenta una reale possibilità di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2.