I carboidrati hanno molteplici funzioni nella nostra alimentazione, tra cui la principale è quella energetica; grazie ai carboidrati siamo in grado di affrontare le nostre giornate.
I carboidrati sono naturalmente presenti nella frutta, latticini, legumi, farina, patate, pasta, pane, cereali ed altri prodotti da forno.
Che tipo di carboidrati si possono assumere?
Siccome i carboidrati sono largamente presenti nella nostra alimentazione il consiglio è quello di evitare prodotti industriali e soprattutto farine raffinate, ma prediligere carboidrati integrali, ricchi di fibra e con un indice glicemico basso, in grado di far perdurare il senso di sazietà più a lungo.
I carboidrati in un regime dietetico fanno ingrassare?
Questa domanda ce la poniamo molto spesso, soprattutto perché molte diete, in particolar modo quelle fai da te, eliminano come prima cosa i carboidrati; è pur vero che togliendo i carboidrati, in una prima fase della dieta, si nota una notevole riduzione di peso, ma questa riduzione non è associata alla riduzione di massa magra, quanto piuttosto alla riduzione dei liquidi.
A livello chimico infatti accade che in assenza di carboidrati il corpo utilizza il glicogeno, il nostro zucchero di riserva, che lega molecole di acqua; quindi, consumando il glicogeno si perde anche acqua ed apparentemente peso.
Alla riduzione drastica dei carboidrati si associa un aumento dello stress, una diminuzione del tono dell’ umore, in quanto viene meno stimolata la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore; in ultimo si aumenta il rischio di recupero di peso dopo poco tempo.
Niente di più sbagliato per le persone sedentarie e soprattutto per gli atleti, in quanto una dieta restrittiva, provoca inevitabilmente perdita di massa magra e un abbassamento del metabolismo. La perdita di massa magra per un atleta è un evento fortemente avverso in quanto va depauperare il muscolo.
Con l’eliminazione dei carboidrati si aumenta il senso di fame e questo spinge la persona ad una scelta di alimenti più grassi, determinando un maggior introito di calorie.
Perché dopo un certo orario non si possono assumere i carboidrati?
Molti studiosi hanno focalizzato la loro attenzione su questa domanda, in realtà questo è un falso mito, in quanto studi a supporto smentiscono questa teoria; è possibile quindi assumere carboidrati, come pasta e pane anche la sera, in base alle proprie necessità legate a metabolismo, stile di vita, attività fisica. Come precedentemente affermato l’assunzione dei carboidrati, all’interno di un regime dietetico bilanciato, incrementa i livelli di serotonina, che oltre ad essere l’ormone della “felicità” è anche il precursore della melatonina, responsabile della regolarizzazione del sonno.
Quanti carboidrati assumere durante la giornata?
Secondo le linee guida internazionali i carboidrati rappresentano i macro nutrienti principali e per questo vanno assunti in quantità che variano dal 45 al 60% delle calorie giornaliere. Questa variabilità è dovuta dal tipo di attività quotidiana che si svolge.
Un atleta avrà necessità di avere un introito calorico da carboidrati intorno al 60% e se svolge sport di Endurance, anche al di sopra del 60%
Ricapitoliamo:
I carboidrati sono essenziali per molteplici funzioni:
– rappresentano la fonte principale di energia
– aumentano il tono dell’umore
– migliorano la qualità del sonno
– in particolare quelli non raffinati aumentano il senso di sazietà