Il pasto pre gara è uno dei momenti più importanti per un atleta, infatti può influire sulla performance della gara sia in termini positivi che negativi, per cui è fondamentale considerare cosa mangiare il giorno dell’evento e i giorni precedenti.
LINEE GUIDA DA SEGUIRE:
In linea generale il pasto pre gara deve fornire una buona dose di carboidrati per riempire le riserve di glicogeno, contenute nei muscoli.
Alimenti ricchi di lipidi e proteine devono essere limitati, in quanto la loro digestione è lenta e rilasciano più scorie dal loro metabolismo.
La prima cosa da valutare è in quale parte della giornata si svolge la competizione; nel caso la gara abbia luogo nel corso della mattinata, la colazione diventa il pasto più importante e diventa necessaria per reintegrare il glicogeno epatico e muscolare che è stato consumato durante la notte.
I carboidrati introdotti con un pasto vengono diigeriti e assorbiti (e conseguentemente, immagazzinati sotto forma di glicogeno) dopo 3/4 ore.
Qual è la quantità di carboidrati consigliata?
Per reintegrare le scorte di glicogeno in vista della gara è utile introdurre tra i 3 e i 5 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo..
Perché preferire un pasto ricco in carboidrati?
In primo luogo consideriamo la funzione principale di ogni macronutriente:
CARBOIDRATI = energia
LIPIDI = riserva energetica
PROTEINE = funzione plastica (strutturale)
Va inoltre ricordato che i carboidrati vengono digeriti e assorbiti più facilmente e velocemente rispetto ai grassi e alla proteine e di conseguenza sono più facilmente utilizzabili come fonte energetica.
Pasto pre gara
È importante evitare di assumere grassi o fibre contemporaneamente per facilitare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati. I lipidi rallentano la digestione e l’assorbimento degli altri nutrienti, così come la fibra. Le proteine possono essere inserite in piccola quantità, in quanto anche esse hanno tempi di digestione più lunghi, producono più scorie e richiedono acqua per la loro digestione, incidendo sul grado di idratazione del corpo.
Rispettare queste indicazioni permette di arrivare al momento della gara nelle condizioni ottimali per affrontarla, con migliore risposta dell’organismo e maggiori benefici per la performance.
E l’aspetto psicologico?
Spesso gli atleti che partecipano a delle competizioni sono in stato di tensione e nervosismo prima della gara; questo comporta una riduzione dell’afflusso di sangue all’apparato gastrointestinale che si ripercuote negativamente sui tempi di digestione e assorbimento, in questi casi si può ricorrere ad altre fonti di carboidrati, per esempio pasti liquidi o barrette energetiche.