L’idea di allenarsi a digiuno, soprattutto se al mattino, eseguendo attività aerobiche, non è nuova nel mondo della corsa e dello sport; in particolar modo eseguire allenamenti ad intensità medio- bassa, per una certa durata sembrerebbe aiuti a metabolizzare i grassi in maniera è più efficiente.
Questa idea però non è concordata da tutti i tecnici e atleti, e anche nella letteratura scientifica sono stati riscontrati pro e contro; questo tema è diventato particolarmente interessante perché ultimamente si sta sempre facendo più largo l’idea del digiuno intermittente.
È veramente efficace allenarsi a digiuno?
Questa risposta non è facile, in quanto ci sono numerose variabili da considerare a tal proposito: l’ora della allenamento, il tipo di allenamento, se anaerobico o aerobico, la durata, l’intensità e il numero di ore trascorse dall’ultimo pasto.
Inoltre, per sostenere un allenamento anche di media intensità, serve energia; questa energia il corpo la ricava dagli alimenti e più è lungo l’allenamento, tanti più nutrienti devono essere ingeriti; inoltre, più è elevato lo sforzo, tanto più necessario è avere a disposizione il giusto carico di zuccheri.
In caso di sforzo prolungato e di una elevata intensità è comunque sconsigliabile il digiuno, in quanto si avrebbe un calo drastico della performance e ulteriori rischi alla salute.
Prendiamo il caso di un maratoneta, nessun nutrizionista gli consiglierebbe di effettuare una maratona a digiuno, allora perché bisogna allenarsi a digiuno e soprattutto tutto questo ha un senso?
Dipende dalle circostanze ovviamente, il programma di allenamento potrebbe prevedere infatti un allenamento a digiuno, con intensità medio-bassa per forzare l’organismo ad utilizzare in modo efficiente le scorte di grasso, e successivamente all’attività.
In questi casi, comunque, è necessario essere seguiti da un professionista, soprattutto per studiare le reazioni del corpo, magari iniziando gradualmente con un allenamento della durata di 20 minuti, anche se si sconsiglia sempre di superare l’ora di attività stando al digiuno. Se si seguono attività miste, che prevedono una combinazione di lavoro aerobico ed anaerobico, in cui si arrivano a toccare intensità medio alte, è necessario invece utilizzare molta cautela, perché potrebbero crearsi problemi alla performance o episodi di ipoglicemia.
Analizziamo quello che accade durante la corsa, e quanti grassi si bruciano in un’ora di attività; in realtà bisogna considerare sempre l’intensità dell’allenamento che si sta svolgendo, più l’attività fisica diventa impegnativa e più paradossalmente i grassi vengono conservati e tanto più i carboidrati vengono consumati; da qui un altro falso mito che correndo nella fascia lipolitica, ovvero correndo piano si tendono a bruciare più grassi.
In realtà, anche andando ad una frequenza pari al 70% della frequenza cardiaca massima, si consumano mediamente il 70% di carboidrati del 30% di grassi, per cui anche correre lentamente fa bruciare comunque più zuccheri.
È comunque vero che si consumano più grassi, in quanto il nostro corpo deve preservare la glicemia intorno ai 70-99mg/dl, per fare questo crea riserve di zuccheri nei muscoli e nel fegato. I primi zuccheri che vengono utilizzati sono quelli del fegato, che deve supportare la glicemia, sacrificando la sua riserva di glicogeno, ovvero lo zucchero depositato al fegato. Nel momento in cui lo zucchero di riserva finisce, aumenta il metabolismo lipodico, aumenta quindi la percentuale di calorie spesa derivante dai grassi. Due atleti a parità di attività fisica, a seconda del quantitativo di glicogeno epatico che hanno in riserva, avranno un consumo diverso di grasso, anche se l’effetto è transitorio, perché il grasso rappresenta la riserva di energia più preziosa per il nostro organismo, per cui nel momento che vengono attaccate queste scorte, il nostro organismo si indirizzerà verso un’altra fonte energetica, il tessuto muscolare.
Quando ci andremo a pesare sulla bilancia, il calo ponderale ci sarà, ma non è detto che esso sia dovuto a perdita di massa grassa, quanto piuttosto di massa magra.
Cosa accade quando perdiamo massa magra?
Quando perdiamo massa magra abbiamo una sensazione di svuotamento, cioè la pelle sembra non più sorretta dal muscolo, si abbassa il metabolismo basale e cosa ancora peggiore si ha un incremento della produzione dell’ormone cortisolo, comunemente detto ormone dello stress.
Il mio parere personale è quello di correre dopo aver effettuato una colazione bilanciata, se si corre la mattina ed aspettare comunque la digestione prima di svolgere attività fisica, indispensabile per ottenere una buona performance.